저렴하고 확실하게 등운동하는 방법

유튜브 영상으로 운동을 따라 하려다 보니 매번 켜놓을 수도 없어서 오늘 저렴하고 작살낼 수 있는 등 운동 방법에 대해서 글로 남깁니다. 보디빌더 국가대표 출신인 김명섭 님의 등 운동 설명을 듣고 비슷하게나마 따라 해 봤는데 여태까지 5년 넘게 등 운동하면서 느껴보지 못한 자극을 받으면서 감동까지 밀려오게 되었습니다. 헬스장에 굳이 가지 않고도 등 운동할 수 있는 방법도 추가로 설명드릴게요.

본 내용은 2023년 10월 1일 기준으로 수정되었습니다.

 

목차

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등 운동 중요성

1. 멋진 골격
2. 자세 교정
3. 다이어트 효과

 

1. 멋진 골격

처음 운동하시는 분들은 등하면 무조건 광배근이라고 생각을 하시는데, 사실 다른 부위보다 훨씬 복잡한 구조를 가지고 있어서 광배근 하나로만 표현하는 것은 적절하지 않습니다. 그런데도 광배근이라고 주로 얘기하는 이유는 바로 역삼각형이라고 하는 외형적인 골격 때문인데요. 등이 일자인 몸을 본 적 있으신가요? 당장 거울 앞에서 자신의 모습을 보시면 됩니다. 제가 5년 전에 그런 몸이었고, 정말 매력 1도 없는 수준입니다.

 

 

2. 자세 교정

어정쩡하게 근력운동을 하셨던 분들이나 아예 근육이 1도 없는 사람들이 가만히 앉아서 일을 하는 사무직에 종사를 한다면 무조건 자세가 구부정하게 됩니다. 물론 올바른 자세로 앉아서 일하시는 분들이 있지만, 이런 분들은 코어 근육이 받쳐주면서 의식적으로 행동하는 경우가 많습니다. 제 경험상 자세가 구부정하면 목 근육이 뻐근해지면서 두통이 엄청 심해지더라고요. 이로 인해서 집중력도 엄청나게 떨어집니다.

더 중요한 것은 아무리 마사지를 해도 나아지지가 않는다는 겁니다.

• 그런데 헬스장에 가서 등 운동을 시작한 이후로는 마법같이 자세가 교정이 되면서 두통도 사라졌습니다.

 

3. 다이어트 효과

회사 생활을 하다 보면 여름 시즌이 다가올 때쯤에 다들 점심을 안 먹기 시작합니다. 집에서 챙겨 온 닭가슴살 도시락을 자기 자리에서 먹기 시작하는데요. 밥을 안 먹으면 살이 빠지기는 하는데, 오래가지 못한다는 단점이 있죠. 그래서 운동을 병행하는 사람들이 많은데, 그때 듣는 얘기가 바로 큰 근육을 사용하라는 것입니다.

• 다이어트는 식단관리도 중요하지만 더 중요한 것은 극한 상황까지 내 몸을 피곤하게 만드는 것입니다.
• 유산소 운동을 하더라도 숨이 넘어갈 정도로 힘들어야 하고, 근력운동을 하더라도 심장이 터질 정도로 힘들어야 합니다.

 

저렴하게 등 운동하는 방법

1. 효과적으로 등 운동하기

저렴하게 등 운동하는 첫 번째 방법은 같은 시간을 사용하더라도 자극이 확실히 오는 효과적인 방법을 따라 하는 것입니다. 김명섭 님의 등 운동 방법에 대해서 소개를 하려고 합니다. 왜냐하면 제가 직접 경험하고 효과를 봤기 때문이죠. 매번 운동할 때마다 등 전체적으로 근육통이 몰려오는데, 여태까지 이런 적이 없었습니다. 팔꿈치를 조금만 뒤로 움직여도 등근육이 느껴질 정도입니다. 아래 순서와 이미지를 참고하시기 바랍니다.

 

1. 기본 준비 자세는 가슴을 전방으로 내밀고, 엉덩이를 뒤로 쭉 뺍니다. 아름다운 S자 형상이 그려집니다.
2. 운동 종류에 상관없이 팔꿈치만 움직인다고 생각합니다. 물론 손에도 힘이 들어가지만 주문을 외우셔야 합니다.
3. 팔꿈치가 등에서 떨어져야 합니다.(겨드랑이가 떨어져야 된다는 뜻) 붙여서 운동하면 등보다 다른 곳에 힘이 들어갑니다.
4. 시티드 로우를 먼저 하고, 플랫 다운을 나중에 합니다.
5. 운동 수행능력이 증가한다면 바벨 로우와 데드리프트를 추가하시면 됩니다.
6. 나는 영상을 추가로 보고 싶다고 하시는 분들은 링크를 참고하시기 바랍니다.

 

등운동 이미지

 

2. 헬스장 가지 않고 등 운동하기

저렴하게 등 운동하는 두 번째 방법은 헬스장 말고 집이나 야외에서 운동하는 것입니다. 대표적으로 철봉으로 턱걸이 운동, 집에서 당기는 운동 2가지입니다. 많이 알려진 운동이긴 한데 대부분 꾸준히 하지 못하고 실패하는 이유는 충분한 자극을 주지 못하기 때문입니다. 왜냐하면 턱걸이하다가 팔힘이 부족해서 쉽게 포기하게 되기 때문이죠.

• 이런 분들을 위한 해결방법이 있습니다.

 

2-1. 집에서 당기는 운동

보통 밴드를 문 손잡이에 걸어놓고 하시다가 손잡이 고장 난 경우가 많으실 겁니다. 제가 그랬거든요. 밴드를 이용하는 것 자체는 굉장히 효과적이긴 한데, 어떤 집에서는 이용을 못하는 상황이 있을 겁니다. 특히 전월세집이면...... 이런 분들에게 다른 대안을 소개해드리면 책상을 이용하는 방법입니다. 책상 밑으로 몸을 넣고 책상 끝을 맨손으로 잡은 다음 상하로 몸을 움직이면 밴드로 당기는 것처럼 로우 운동이 가능합니다.

• 역시나 위에서 소개해드린 효과적인 등 운동 방법을 그대로 착안하셔야 좋습니다.

 

또 다른 대안은 어깨너비보다 조금 넓은 거리에 책을 쌓아두고 푸시업을 반대로 한다고 생각하고 로우 자세를 취하시면 됩니다. 이 역시 상하 운동을 통해서 헬스장에서 하는 등 운동과 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 기구 없이 할 수 있는 운동이라 맨몸 운동에 속합니다.

 

2-2. 철봉으로 턱걸이 운동

집에 철봉이 있으면 참 좋겠지만, 없다면 동네 주변에 있는 철봉을 찾아야 합니다. 대표적으로 학교, 공원, 주민센터 등이 있습니다. 만약에 철봉을 구매하기도 부담되고, 야외로 나가는 것도 힘들다면 턱걸이 운동은 제외하셔도 좋습니다. 역삼각형 골격을 만드는 데는 턱걸이가 좋긴 하지만, 위에서 소개한 당기는 운동만으로도 어느 정도까지는 등근육을 만들 수 있습니다.

 

초심자에게 턱걸이의 단점은 충분한 자극을 주지 못한다는 것입니다. 이럴 때는 턱걸이 보조 밴드를 이용해서 위에 제시한 자세로 개수를 늘리시기 바랍니다. 그런데 하다 보면 밴드로 인해서 자세가 비틀어질 수 있는데, 같은 시간 같은 힘을 쓰더라도 자세를 바로 고쳐서 하는 것을 추천드립니다. 왜냐하면 팔과 팔꿈치가 가슴 쪽으로 모인 상태로 턱걸이를 하게 되면 팔만 힘들고 광배근에는 전혀 자극이 안 갑니다.

• 안 그래도 등에 근육이 없는 상태라서 더 자극을 못 느끼기 때문에 자세가 무척 중요합니다.

 

 

지금까지 저렴하고 확실하게 등운동하는 방법에 대해서 알아보았습니다.

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