안녕하세요. 오늘은 하루 단백질 100g 120g 섭취 꿀팁에 대해서 공유할게요. 사실 퍽퍽살보다 지방이 껴있는 삼겹살이 맛있는 건 어쩔 수 없습니다. 근데 몸 만들려면 퍽퍽살에 익숙해져야 하는데 이게 어렵죠. 본 내용은 근육 키우거나 다이어트 목적으로 식단을 새롭게 구성하려는 분들한테 크게 도움이 될 겁니다.
본 내용은 2023년 기준으로 작성되었습니다.
목차
내 신체 정보
저는 키 185cm, 체중 97kg, 근육량 43kg, 체지방률 20%입니다. 뭘 챙겨먹는걸 상당히 귀찮아 하는 성격입니다.
점프하면 지방이 약간 흔들거리는 정도를 유지하고 있어요. 먹는걸 너무 좋아하는데, 특히 겨울에는 운동에 소홀해지다보니까 자연스럽게 체지방이 늘긴 하더라고요.
다들 인바디 한번 재보시기 바랄게요. 근육량 43kg이면 일반인 중에서도 꽤나 많은 양에 속하는 겁니다. 가수 김종국이랑 거의 비슷한 수준이죠.
저는 단백질 섭취량을 체중의 1.2배 정도로 먹고 있습니다. 운동을 전문적으로 하시는 선수분들이 유튜브에서 1.2배로 먹어라, 1.5배로 먹으면 좋다는 식으로 얘기를 하는데, 이게 뭐 의학적으로 정확하게 밝혀진게 아닙니다. 사람마다 다른거에요.
한가지 확실한 건 섭취한 단백질 중에서 흡수안된건 대부분 지방이 됩니다. 어떤 분들은 배변으로 나온다고 하는데, 잘못된 정보에요.
저는 가정의학과 의사 선생님께 직접 들었습니다. 제 말이 사실인지 아닌지는 직접 확인해보시면 될 것 같네요.
그러니까 과다섭취하는건 비용도 문제지만 몸에 무리가 갈 수 있다고 하고요. 몸이라는게 로봇이 아니기 때문에 운동량에 따라서 얼마나 먹어야하는지 판단하기 어렵기 때문에 천천히 양을 늘리는 걸 추천합니다.
저는 10년 넘게 몸을 키워왔기 때문에 어느정도 데이터가 있어요. 그래서 운동을 하든 안하든 체중의 1.2배는 무조건 지키는 편입니다. 단백질 양으로 따지면 100~120g 정도 먹는겁니다. 이 기준으로 제가 하루동안 먹는 식단과 단백질 섭취 방법을 얘기해볼게요.
1. 아침
단백질 음료 1개, 양배추 사과즙 1개, 홍삼 1개 이렇게 먹습니다. 아침에 입으로 씹는것 자체가 귀찮고요. 시간도 없어서 물로된 걸 위주로 먹어요.
단백질 음료라고 하면 보충제를 얘기하는겁니다. 이게 식사 대용은 아니고요. 말 그대로 단백질이 부족할 때 먹는 겁니다. 탄수화물, 지방, 비타민 이런건 따로 챙겨드셔야 되요.
2. 오전 10시
닭가슴살 쉐이크 1개 마십니다. 이건 보충제가 아니고요. 닭가슴살을 갈아서 만든 쉐이크 음료에요. 바나나랑 꿀이 들어가 있어서 탄수화물도 자연스럽게 섭취됩니다.
배우 김우빈이 먹고 있는 이지푸드 한끼뚝닭을 먹고 있거든요. 이게 알려지기 전에 예전부터 저는 먹고 있던 겁니다.
3. 점심
그냥 식당에서 파는 일반식으로 먹고요. 이미 오전 10시에 단백질을 많이 먹어둔 상태라서 위가 꽉 차 있기 때문에 많이 못먹겠더라고요.
밥 반공기만 먹고요. 지방이 달려있든 말든 고기 있으면 무조건 먹습니다. 깐깐하게 골라가면서 먹는게 아니라 그냥 맛있는거 먹으러 가면 그 시간을 즐기고요. 제가 억지로 젓가락을 내려놓는게 아니라 그냥 배불러서 수저를 내려놓는 환경을 만들어놨기 때문에 굉장히 자연스럽습니다.
4. 오후 3시
닭가슴살 쉐이크 1개 또 들이킵니다. 언제 퍽퍽살 먹는지 궁금해하실 때가 된 것 같은데, 저는 맛없는 거 안먹어요. 제가 무슨 선수라서 대회나갈 것도 아닌데, 인생 힘들게 살고 싶지 않거든요.
장기적으로 단백질 섭취를 할 수 있는 방법을 찾는게 현 인류의 목표라고 생각했습니다.
지치지 않고 오랫동안 유지하려면 맛있게 먹어야 되거든요. 행복해야되는거고요. 본능의 흐름에 자연스럽게 타고 가야된다고 생각해요.
5. 저녁
오후 6시쯤 되면 배가 안고픕니다. 그래서 바로 운동을 가요. 선수 분들은 200~300kg 무거운거 드셔야되니까 운동 전에 탄수화물을 섭취하시던데, 일반인은 그럴 필요가 전혀 없습니다.
선수분들 운동량을 못따라가요. 그럴 시간도 없고요. 하루에 길어봐야 1시간 조금 넘게 운동하는데 그정도로는 선수 발끝에도 못따라가요.
운동 후에 식사를 하는데요. 이 때는 쉐이크류가 질리니까 일반식으로 먹되 단백질은 삼겹살이나 닭가슴살 소시지로 먹습니다.
기분 좋을 땐 삼겹살먹고요. 돈 아껴야된다고 생각이 들때는 닭가슴살 소시지를 먹어요. 이게 식감 터지는게 좋고 맛있어서 좋아요.
전자레인지에 5분 해동만 하면 되니까 조리하기도 편하고요. 찌개류에 넣어서 먹어도 되니까 활용도가 좋아서 저는 이걸로 맨날 먹습니다.
이렇게 식단 유지하면서 운동까지 병행하면 체지방률이 10% 수준으로 떨어지거든요. 근데 현재의 저처럼 운동을 한달 정도 쉬게 되면 또 지방이 쌓입니다.
몸이라는게 참 웃겨요. 본인 몸을 테스트한다고 생각하고 한번 도전해보시기 바랍니다.
지금까지 하루 단백질 100g 120g 섭취 꿀팁 5단계에 대해서 알아보았습니다.
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