매일 운동 격일 운동 무엇을 선택할까?(ft.가이드 제시)

많은 분들이 매일 운동해야 될지 격일로 운동해야 될지 고민을 합니다. 이런 말이 나오는 근본적인 이유는 운동을 하기 싫어서 일수도 있지만 반대로 너무 무리하게 운동하시는 분들이 있기 때문입니다. 본인의 몸은 본인이 더 잘 안다는 말이 괜히 있는 게 아닙니다. 일주일 동안 정말 쉬지도 않고 땀을 뻘뻘 흘리면서 운동을 했는데, 몸이 좋아지는 커녕 활력이 사라져 버리는 경우가 있습니다. 이 느낌은 본인만 알겠죠. 매일 또는 격일에 대한 빈도수를 결정하기에 앞서 기존에 운동한 경험을 바탕으로 내 몸을 관찰해봐야 합니다.

본 포스팅은 여기에 대한 이론적인 내용과 가이드를 제시합니다.

 

 

 

 

운동 피로를 알아야 한다

운동 빈도수를 결정하려면 피로의 기준에 대해서 알아야 합니다.

근력운동의 경우 무리하게 수행을 하면 힘줄이나 인대를 다치게 되어 있습니다. 본인의 근육이 버티지를 못할 정도로 너무 무거운 무게를 들게 되면 당연히 탈이 나게 됩니다. 운동 도중에는 별로 못 느낄 수도 있습니다. 자고 일어났는데 기분 좋은 근육통이 아니라 아예 움직일 수 없을 정도로 열이 나고 붓기까지 하면 이것을 "근육이 피로하다"라고 표현할 수 있습니다.

• 이 상태에서 전에 했던 무게 그대로 하려고 하면 바로 인대가 나갑니다.

 

유산소의 경우 장시간 무리하게 운동을 하면 젖산 때문에 몸 자체가 처져버립니다. 군대에 다녀오신 분들은 아시겠지만 40km 행군을 하고 나면 몸이 녹초가 되어버려서 그다음 날에도 움직일 수가 없습니다. 그 힘들다던 군대에서도 다음날에는 무리한 스케줄을 잡지 않고 충분히 휴식을 취하도록 배려를 해줍니다. 일반인들 중에서 이 정도까지 무리하게 하시는 분들이 있을까요?

 

빈도수는 운동 강도에 따라 결정하자

숨쉬기 운동은 매일 해도 피로하지 않습니다. 출퇴근 길에 걸어 다니는 것도 매일 한다고 해서 몸에 무리가 가지 않습니다. 그런데, 운동을 해본 적도 없는 사람이 본인 몸무게의 2배나 되는 중량으로 매일 스쾃 10회씩 10세트 한다고 생각해봅시다. 1회 하는 것도 버거운데 100개를 언제 다 채울까요? 이런 고강도 운동을 매일 해버리면 당연히 몸에 무리가 갑니다. 아마 매일 하지도 못할 겁니다.

 

즉, 본인의 운동 수행 능력을 기준으로 강도에 따라서 운동 빈도수를 결정해야 합니다.

예를 들어, 올바른 자세로 데드리프트를 2년 넘게 하신 분이 있습니다. 이 사람은 꾸준하게 근성장을 하고 싶어 하기 때문에 데드리프트를 할 때마다 최대 심박수의 80% 이상이 되는 고강도 운동을 수행합니다. 이 분은 본인 몸을 누구보다 잘 알기 때문에 일주일에 두 번만 데드리프트를 합니다. 근성장은 휴식이 더 중요하다는 것을 아는 것이죠.

 

반대로 운동을 처음 해보는 사람이 빨리 걷기 운동을 한다고 가정해봅시다. 이 분은 빨리 걷기만 해도 땀이 엄청나고 최대 심박수의 80% 이상으로 심장이 뜁니다. 운동 좀 한다는 사람한테는 빨리 걷기가 부담되지 않지만, 운동을 처음 하신 분에게는 부담이 되는 운동입니다. 이럴 때도 당연히 휴식이 더 중요합니다. 숨쉬기 운동을 하는 것이 아니니까요.

 

매일 운동해도 되는 사람들

가벼운 유산소, 가벼운 근력운동, 가벼운 맨몸 운동을 즐겨하시는 분들은 매일 해도 무리가 가지 않습니다. 여기에서 말하는 가볍다는 의미는 한 동작을 할 때 땀도 많이 안 나면서 장시간 할 수 있는 것을 의미합니다. 푸시업을 한번 할 때 100회 이상 하는 사람이 있습니다. 이 분은 매일 100회를 하더라도 무리가 없을 겁니다. 대신 큰 자극이 없기 때문에 근육성장을 바라면 안 되겠죠. 대신 유지는 가능합니다. 몸이 자극을 받기 때문에 근육이 사라지지는 않습니다.

• 유산소 운동 중에서도 1시간 이상 할 수 있을 정도의 강도로 운동을 한다면 매일 해도 괜찮습니다. 관절에 무리가 있는 사람이 아니라면 말이죠.

 

격일로 운동해야 하는 사람들

최대 심박수의 70% 이상 운동을 하는 사람들은 될 수 있으면 격일로 운동하는 것이 좋습니다. 70% 이상은 중고 강도 범위에 해당하는데, 땀이 나는 운동을 얘기합니다. 헬스 다니시는 분들은 분할 운동을 즐겨하는데, 하루는 상체, 하루는 하체 이런 식으로 번갈아 가면서 수행합니다. 이렇게 하면 매일 운동을 하는 것 같지만 부위별로 따지면 격일 또는 그 이상 주기로 운동을 하는 셈입니다. 똑같은 부위를 매일 하게 되면 근육 피로가 누적되어서 힘줄이나 인대가 다치겠죠.

 

유산소 운동에도 고강도 인터벌 운동이라는 종류가 있습니다. 1분 정도 숨이 헐떡거릴 정도로 운동하고, 그다음 1분은 휴식을 취하거나 저강도로 운동하는 것입니다. 이 패턴을 반복하면서 약 15분 정도 수행하는 운동입니다. 이 운동을 장난식으로 짧게 한다면 매일 해도 되겠지만, 한번 할 때 입에서 침이 흐를 정도로 정신이 혼미해질 만큼 한다면, 격일 이상으로 주기를 가져가는 것이 좋습니다.

 

 

 

지금까지 매일 운동을 해야 할지 격일로 운동을 해야 할지 궁금했던 분들에게 가이드를 제시했습니다. 가장 중요한 것은 본인의 심박수입니다. 운동 종류에 따라 다르겠지만 한 가지를 골라서 본인의 심박수를 확인해 보시기 바랍니다. 무리가 가지 않는 저강도, 즉 최대 심박수의 50~60% 수준이라면 매일 해도 문제가 되지 않을 겁니다. 하지만 최대 심박수의 70% 이상 수준이라면 운동할 때마다 굉장히 피로해지면서 땀을 많이 냈을 겁니다. 이 때는 격일 이상 주기를 가지시기 바랍니다.

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